팔다리가 가늘어지면 치매에 걸린다?

노화는 팔다리에서 시작된다

근육은 나이 들수록 줄어든다. 건강한 성인은 20~30대에는 체중의 35~40%가 근육이지만, 50대까지 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 내외로 줄어든다. 특히 50대에 근육이 줄어드는 현상이 급격해지는데, 팔과 다리, 복부, 엉덩이 등에서 심하다. 게다가 기존 살은 그대로인데 근육만 감소해 신체대사량이 떨어진다. 이는 심하면 비만과 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병 발생의 원인으로 작용한다.

30대 전후엔 신진대사가 원활하기 때문에 운동으로 근육에 물리적 자극을 가하면 근육의 원료가 되는 단백질이 아미노산으로 쉽게 바뀐다. 하지만 나이 들수록 단백질을 합성하고 분해하는 신진대사가 원활해지도록 제어하는 성장호르몬 분비가 감소해 아미노산으로 쉽게 바뀌지 않는다. 게다가 잘못된 생활습관이나 자세, 운동 부족은 근육의 수축력을 떨어뜨리고 섬유화를 가속화시킨다. 근육이 뻣뻣해지면서 상태 또한 나빠지는 것이다.   

 

근육 감소와 치매의 상관관계

나이 들수록 근육을 유지해야 하는 이유는 근육이 두뇌 건강에도 영향을 미치기 때문이다. 2017년에 발간된 <국제비만저널>에 따르면 호주국립대와 뉴사우스 웨일대 공동 연구진이 60~70대 초반 남녀 400명을 대상으로 수년간 체질량지수(BMI)와 뇌 수축 간의 관계 등을 연구한 결과 중년 이후 근육량 유지가 치매 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 즉 나이 들어 체질량지수가 떨어지면 신경조직 감소 혹은 뇌 수축 등을 일으켜 치매로 이어진다는 것이다.

미국 플로리다 애틀랜틱대학교 연구팀의 연구에서도 치매를 예방하는 데 근육운동이 필요하다는 사실을 알 수 있다. 평균 연령 69세인 353명의 인지능력을 측정하고, 손으로 잡는 힘, 근육량, 체질량지수, 체지방률 등을 조사 분석한 결과 근육이 부족한 마른 비만 참가자의 인지능력 점수가 전반적으로 낮았다.

 

근육, 조금씩 천천히 늘려가야 한다

오랜 시간 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 갑자기 근육을 만들겠다고 아무 운동이나 시작하면 안 된다. 의욕이 앞서 무거운 덤벨이나 바벨을 들고 고강도 운동을 하다 부상이라도 입으면 오히려 운동을 안 하느니만 못하다. 운동은 몸 상태나 체력의 변화를 고려해 선택해야 한다.

40대 이후에는 눈에 보이는 큰 근육보다 뼈 주위를 감싸고 있는 근육을 강화하는 운동이 적합하다. 가벼운 걷기나 조깅, 골프, 등산, 물속걷기 등의 유산소운동과 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 같은 가벼운 운동을 병행하면 좋다. 관절 부위가 굳은 상태에서 운동을 시작하면 부상을 입을 수 있으니 운동 전에는 반드시 무릎 앞쪽이나 손목, 발목, 어깨 등 관절 부위를 손으로 만져 주변 근육을 풀어줘야 한다.  

 

근육엔 식후 운동이 효과적이다

근육을 만들면서 나잇살도 빼겠다고 굶으며 운동하는 것은 근육 만들기에 도움이 되지 않는다. 운동할 때 몸속 탄수화물이 충분하지 않으면 근육의 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 따라서 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 한다. 식사는 운동하기 2~3시간 전에 끝내고, 메뉴는 근육 생성에 도움이 되는 아래와 같은 음식을 선택하면 좋다.  

흑염소 고기 소고기나 돼지고기에 비해 육질이 연하고 불포화지방산이 많아 맛이 좋으며 소화가 잘 된다. 근육 생성에 필요한 단백질과 영양소를 적절히 공급하기에 안성맞춤이며, 비타민 A와 비타민 E, 칼슘, 철분 등을 풍부하게 함유한 것이 특징이다,

닭고기 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부한 닭 가슴살은 열량 대비 포만감이 높아 나잇살을 줄이는 데도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 샐러드 채소와 함께 섭취하면 좋다.

통밀 빵 운동 중 탄수화물 부족으로 혈당이 저하되면 피로감과 권태감 등의 증세가 나타날 수 있다. 통밀 빵은 밀가루 빵에 비해 GI 지수가 낮아 운동 중 혈당을 안정적으로 유지시킨다.

고구마 운동 전에 먹으면 탄수화물 에너지를 공급하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고, 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이 낮다.

사과 유기산, 펙틴 등이 풍부해 운동 전 먹으면 양질의 당분을 공급할 수 있고, 체내의 피로 물질을 제거해 운동 후 피로를 줄여준다.

참고도서 <히로시 슈토 박사가 권하는 59세 운동법> 책보출판사, <마흔부터 시작하는 백세운동> 비타북스